Se o Nível F é a base, o Nível M é a ponte entre o fácil e o intenso. É o treino que prepara seu corpo para sustentar uma cadência constante por longas distâncias.
O Que É o Nível M (Maratona)
O Nível M corresponde à cadência que você usaria numa prova de maratona (42km). Intensidade de 75-84% VO2 máximo e 80-90% da frequência cardíaca máxima.
A duração típica é de 90 a 150 minutos. Para maratonistas de elite, pode chegar a 16 milhas (26km). Para iniciantes, comece com 60-90 minutos.
Por Que o Nível M É Importante
Em esforços prolongados nessa intensidade, o organismo tende a aumentar progressivamente a participação da gordura como fonte de energia. Além disso, o treino M desenvolve:
- Economia de corrida: Seu corpo aprende a gastar menos energia para manter a mesma cadência.
- Resistência mental: Sustentar uma cadência constante por 90+ minutos é um exercício de disciplina e foco.
- Adaptação articular: Tendões e ligamentos se fortalecem para suportar o impacto repetido em longas distâncias.
Oritentação Conservadora
Uma orientação conservadora é não aumentar mais que 10% do volume por período de adaptação (3-4 semanas). Melhor treinar 80% por 2 anos do que 100% por 2 meses e parar por lesão.
Se você está aumentando o volume de Zona M, faça isso gradualmente. Seu corpo precisa de 3-4 semanas para consolidar cada novo nível de volume. Apressar esse processo é a causa mais comum de lesões por overuse.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007