⚠️ ATENÇÃO MÉDICA
Este conteúdo é exclusivamente educativo e informativo. Antes de iniciar ou aumentar a intensidade de qualquer programa de exercícios,
consulte um cardiologista ou médico do esporte para avaliação individual.
Bem-vindo ao módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°.
Este módulo é baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), a metodologia mais respeitada do mundo para treinamento de corrida. Cada capítulo foi adaptado por um cardiologista do esporte para a realidade brasileira.
Abaixo, você encontra todos os 20 capítulos do módulo. Comece pela Introdução e siga a ordem natural da jornada.
Capítulo 0 — Introdução — Os Ingredientes do Sucesso
O que você precisa saber antes de dar o primeiro passo
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Capítulo 1 — Bem-Vindo ao Módulo Fórmula da Corrida
Sua jornada de transformação começa aqui
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Capítulo 2 — O Primeiro Pilar — A Mentalidade do Corredor
Antes de treinar o corpo, vamos alinhar a mente
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Capítulo 3 — O Segundo Pilar — As 7 Regras Sagradas do Corpo
Como seu corpo realmente responde ao treinamento
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Capítulo 4 — O Terceiro Pilar — Seu Motor Interno
Desvendando a ciência por trás da sua capacidade de correr
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Capítulo 5 — O Sistema VDOT — Seu ID de Condicionamento
O número que personaliza todos os seus treinos
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Capítulo 6 — Nível F — O Treino Fácil que Constrói Tudo
59-74% VO2max / 65-79% FCmáx
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Capítulo 7 — Nível M — A Cadência da Maratona
75-84% VO2max / 80-90% FCmáx
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Capítulo 8 — Nível L — O Treino de Limiar
83-88% VO2max / 88-92% FCmáx
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Capítulo 9 — Nível I — O Treino Intervalado
95-100% VO2max / 98-100% FCmáx
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Capítulo 10 — Nível R — O Treino de Repetição
Cadência de prova — Velocidade e economia
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Capítulo 11 — Treinamento Suplementar
Força, flexibilidade e pliometria para corredores
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Capítulo 12 — O Plano Branco — Sedentário a 5km
12 semanas de progressão segura
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Capítulo 13 — O Plano Vermelho — 5km a 10km
16 semanas de evolução consistente
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Capítulo 14 — O Plano Azul — 10km a Meia-Maratona
20 semanas para a meia
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Capítulo 15 — O Plano Dourado — Meia a Maratona
24 semanas para a maratona
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Capítulo 16 — Treinamento para 5km
A estratégia completa para sua primeira prova
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Capítulo 17 — Treinamento para 10km
A estratégia para conquistar os 10 quilômetros
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Capítulo 18 — Treinamento para Meia-Maratona
A preparação completa para os 21km
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Capítulo 20 — Conclusão — A Fórmula é Sua
A jornada de 20 capítulos e o que vem depois
Ler Capítulo 20 →
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Cardiologista
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
Este conteúdo é parte do módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°. Baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), adaptada para a realidade brasileira e revisada por um cardiologista do esporte.
Ferramentas e Recursos
Use as ferramentas abaixo para personalizar sua jornada:
