O Plano Dourado é o plano mais avançado deste módulo. É para quem já corre meia-maratona e quer conquistar a maratona (42km). Exige disciplina, paciência e—mais importante—condicionamento cardiovascular adequado.
Duração: 24 semanas
Objetivo: Maratona (42km)
Intensidade: Zonas F, M, L e I
Esta nota é importante: Os planos apresentados neste módulo são adaptações autorais baseadas na metodologia de Jack Daniels, Ph.D., ajustadas para a realidade do paciente brasileiro. Consulte sempre um profissional de saúde para prescrições individualizadas.
Avaliação Médica Obrigatória
Antes de iniciar o Plano Dourado, é obrigatória uma avaliação cardiologista com teste ergoespirométrico. A maratona é um evento de extremo estresse cardiovascular e o risco de eventos cardíacos aumenta significativamente em corredores amadores que tentam os 42km sem preparo adequado.
Estrutura do Plano Dourado (4 Fases)
Fase I — Semanas 1 a 6: Base
Foco: Zona F + Zona M. Volume crescente de 40 a 60km/semana. 5-6 treinos por semana. Long Run de até 20km.
Fase II — Semanas 7 a 12: Construção
Foco: introduzir Zona L. Volume de 55-70km/semana. Long Run de até 28km. Treinos L de 30-40 min.
Fase III — Semanas 13 a 18: Intensificação
Foco: adicionar Zona I (intervalado). Volume de 65-80km/semana. Long Run de 30-35km. Treinos L + I combinados.
Fase IV — Semanas 19 a 24: Polimento e Maratona
Foco: reduzir volume (tapering) nas últimas 3 semanas. Semana 22: 70% do volume. Semana 23: 50%. Semana 24: maratona!
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007