⚠️ ATENÇÃO MÉDICA
Este conteúdo é exclusivamente educativo e informativo. Antes de iniciar ou aumentar a intensidade de qualquer programa de exercícios, consulte um cardiologista ou médico do esporte para avaliação individual. Dependendo do seu perfil de risco (idade, histórico, fatores cardiovasculares), seu médico poderá indicar um teste ergométrico ou ergoespirométrico.
Você já tem a base teórica. Agora vamos falar sobre como aplicar tudo isso numa prova de 5km.
A Semana Ideal de Treino para 5km
| Dia | Treino | Zona | Duração | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Descanso ou caminhada leve | — | 20-30 min | Recuperação |
| Terça | Zona F + alguns blocos R | F | 40-50 min | Base + velocidade |
| Quarta | Zona L (Tempo Run) | L | 30-40 min | Limiar de lactato |
| Quinta | Zona F | F | 35-45 min | Recuperação ativa |
| Sexta | Zona I (Intervalado) | I | 30-40 min | VO2 máximo |
| Sábado | Long Run Zona F | F | 50-60 min | Resistência |
| Domingo | Descanso total ou alongamento | — | 15-20 min | Recuperação |
Estratégia de Prova para 5km
- Primeiro 1km: Não saia rápido demais. Comece na sua cadência M.
- Km 2-3: Mantenha a cadência. É aqui que a Zona L faz a diferença.
- Km 4: Se estiver confortável, acelere levemente para Zona I.
- Último 1km: Tudo o que você tem. Sem reservas.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Cardiologista
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
Este conteúdo é parte do módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°. Baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), adaptada para a realidade brasileira e revisada por um cardiologista do esporte.