⚠️ ATENÇÃO MÉDICA
Este conteúdo é exclusivamente educativo e informativo. Antes de iniciar ou aumentar a intensidade de qualquer programa de exercícios, consulte um cardiologista ou médico do esporte para avaliação individual. Dependendo do seu perfil de risco (idade, histórico, fatores cardiovasculares), seu médico poderá indicar um teste ergométrico ou ergoespirométrico.
Os 10km são a prova perfeita para o corredor intermediário. Exigem mais resistência que os 5km, mas não são tão longos quanto a meia-maratona. É o desafio ideal para aplicar os 4 pilares.
A Semana Ideal de Treino para 10km
| Dia | Treino | Zona | Duração | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Descanso ou caminhada leve | — | 20-30 min | Recuperação |
| Terça | Zona F | F | 45-55 min | Base aeróbia |
| Quarta | Zona I (Intervalado) | I | 35-45 min | VO2 máximo |
| Quinta | Zona F + blocos R | F | 40-50 min | Velocidade + economia |
| Sexta | Zona L (Tempo Run) | L | 35-45 min | Limiar de lactato |
| Sábado | Long Run Zona F | F | 60-80 min | Resistência |
| Domingo | Descanso total ou alongamento | — | 15-20 min | Recuperação |
Estratégia de Prova para 10km
A prova de 10km se divide em três terços: os primeiros 3km (controle), os km 4-7 (ritmo) e os últimos 3km (entrega). Use a tabela de VDOT para calcular sua cadência ideal de prova.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Cardiologista
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
Este conteúdo é parte do módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°. Baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), adaptada para a realidade brasileira e revisada por um cardiologista do esporte.