⚠️ ATENÇÃO MÉDICA
Este conteúdo é exclusivamente educativo e informativo. Antes de iniciar ou aumentar a intensidade de qualquer programa de exercícios, consulte um cardiologista ou médico do esporte para avaliação individual. Dependendo do seu perfil de risco (idade, histórico, fatores cardiovasculares), seu médico poderá indicar um teste ergométrico ou ergoespirométrico.
A meia-maratona (21km) é o marco que transforma corredores intermediários em avançados. Exige não apenas condicionamento físico, mas também estratégia de prova, nutrição e mentalidade.
A Semana Ideal de Treino para 21km
| Dia | Treino | Zona | Duração | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Descanso ou caminhada leve | — | 20-30 min | Recuperação |
| Terça | Zona F + blocos R | F | 50-60 min | Base + velocidade |
| Quarta | Zona L (Tempo Run longo) | L | 40-50 min | Limiar de lactato |
| Quinta | Zona F | F | 40-50 min | Recuperação ativa |
| Sexta | Zona I (Intervalado) | I | 35-45 min | VO2 máximo |
| Sábado | Long Run Zona F | F | 80-100 min | Resistência extrema |
| Domingo | Descanso total + alongamento/mobilidade | — | 20-30 min | Recuperação completa |
Estratégia de Prova para 21km
- Km 1-7: Controle total. Cadência M. Não saia rápido.
- Km 8-14: Ritmo de cruzeiro. Cadência entre M e L.
- Km 15-18: A prova começa aqui. Mente forte.
- Km 19-21: Tudo o que você tem.
Nutrição na Meia-Maratona
Para provas acima de 75 minutos, considere ingestão de carboidratos durante a prova (gel, banana, água com glicose). Teste isso nos Long Runs antes da prova.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Cardiologista
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
Este conteúdo é parte do módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°. Baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), adaptada para a realidade brasileira e revisada por um cardiologista do esporte.