⚠️ ATENÇÃO MÉDICA — TREINO DE ALTA INTENSIDADE
Este capítulo aborda treinos de alta intensidade (intervalados e repetição), que exigem condicionamento cardiovascular adequado. Antes de realizar qualquer treino intenso, é obrigatória a avaliação de um cardiologista ou médico do esporte. Um teste ergométrico ou ergoespirométrico pode ser necessário para estratificar seu risco cardiovascular. Se sentir dor torácica, tontura, palpitações ou falta de ar anormal, pare imediatamente e procure atendimento médico.
A maratona (42km) é o desafio máximo. Exige meses de preparação, disciplina inabalável e—mais importante—condicionamento cardiovascular adequado.
⚠️ ATENÇÃO MÉDICA — A maratona é um evento de extremo estresse cardiovascular. A avaliação de um cardiologista com teste ergoespirométrico é obrigatória antes de treinar para esta distância.
A Semana Ideal de Treino para 42km
| Dia | Treino | Zona | Duração | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | Descanso ou caminhada leve + mobilidade | — | 20-30 min | Recuperação |
| Terça | Zona F + blocos R | F | 55-65 min | Base + velocidade |
| Quarta | Zona L (Tempo Run longo) | L | 45-55 min | Limiar de lactato |
| Quinta | Zona F | F | 45-55 min | Recuperação ativa |
| Sexta | Zona I (Intervalado) | I | 40-50 min | VO2 máximo |
| Sábado | Long Run Zona F | F | 100-140 min | Resistência máxima |
| Domingo | Descanso total + alongamento + massagem | — | 20-30 min | Recuperação completa |
Nutrição na Maratona
A maratona exige estratégia nutricional precisa:
- Pré-prova (3h antes): Refeição rica em carboidratos complexos, baixa em gordura e proteína.
- Durante a prova: 30-60g de carboidrato por hora (géis, bananas, água com glicose). Iniciar após 45 min de prova.
- Hidratação: 150-250ml a cada 15-20 minutos. Não espere sentir sede.
- Pós-prova: Carboidratos + proteína nas primeiras 30 minutos após o fim.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Cardiologista
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007
Este conteúdo é parte do módulo "A Fórmula da Corrida" do programa Saúde 360°. Baseado na metodologia de Daniels' Running Formula (Jack Daniels, Ph.D.), adaptada para a realidade brasileira e revisada por um cardiologista do esporte.