Capítulo 14
O Plano Azul — 10km a Meia-Maratona

O Plano Azul é para quem já corre 10km e quer conquistar a meia-maratona (21km). É o plano que transforma corredores intermediários em avançados.

Duração: 20 semanas
Objetivo: Meia-Maratona (21km)
Intensidade: Zonas F, M e L

Esta nota é importante: Os planos apresentados neste módulo são adaptações autorais baseadas na metodologia de Jack Daniels, Ph.D., ajustadas para a realidade do paciente brasileiro. Consulte sempre um profissional de saúde para prescrições individualizadas.

Estrutura do Plano Azul

O plano de 20 semanas é dividido em 5 fases de 4 semanas. Cada fase aumenta gradualmente o volume e a intensidade.

Fase 1 — Semanas 1 a 4: Base Aeróbia

Foco: construir a base de volume com treinos na Zona F. Volume semanal de 30-40km. 4-5 treinos por semana.

Fase 2 — Semanas 5 a 8: Introdução de M e L

Foco: introduzir treinos de Maratona (M) e Limiar (L). Volume semanal de 40-50km. 5 treinos por semana.

Fase 3 — Semanas 9 a 12: Volume Máximo

Foco: atingir o volume máximo semanal (50-60km) com treinos de qualidade (L). Long Run de até 16km.

Fase 4 — Semanas 13 a 16: Intensificação

Foco: treinos L mais longos (40-50 min) e Long Runs de 18-20km. Volume se mantém mas a qualidade aumenta.

Fase 5 — Semanas 17 a 20: Polimento e Prova

Foco: reduzir volume ("tapering") nas últimas 2 semanas. Semana 19: volume reduzido a 60%. Semana 20: meia-maratona!