O Plano Vermelho é para quem já corre 5km confortavelmente e quer evoluir para 10km. É a ponte entre o iniciante e o intermediário.
Duração: 16 semanas
Objetivo: Conquistar 10km
Intensidade: Zona F + introdução gradual da Zona L (Limiar)
Esta nota é importante: Os planos apresentados neste módulo são adaptações autorais baseadas na metodologia de Jack Daniels, Ph.D., ajustadas para a realidade do paciente brasileiro. Consulte sempre um profissional de saúde para prescrições individualizadas.
Estrutura do Plano Vermelho
Fase 1 — Semanas 1 a 4: Consolidação dos 5km
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 4x Zona F (20-30 min) + 1x 5km | 80-100 min | F |
| Semana 2 | 4x Zona F (25-35 min) + 1x 5km | 90-110 min | F |
| Semana 3 | 3x Zona F (30 min) + 1x 5km + 1x 6km | 100-120 min | F |
| Semana 4 | 3x Zona F (30 min) + 1x 6km + 1x 7km (Long Run) | 110-130 min | F |
Fase 2 — Semanas 5 a 8: Introdução do Limiar (L)
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 5 | 3x F + 1x L (20 min rítmico) + 1x 8km | 120-140 min | F + L |
| Semana 6 | 3x F + 1x L (25 min rítmico) + 1x 8km | 130-150 min | F + L |
| Semana 7 | 3x F + 1x L (30 min rítmico) + 1x 9km | 140-160 min | F + L |
| Semana 8 | 3x F + 1x L (20 min) + 1x 10km | 120-140 min | F + L |
Fase 3 — Semanas 9 a 12: Volume + Intensidade
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 9 | 2x F + 1x L (30 min) + 1x F (40 min) + 1x 10km | 140-170 min | F + L |
| Semana 10 | 2x F + 1x L (35 min) + 1x F (45 min) + 1x 10km | 150-180 min | F + L |
| Semana 11 | 2x F + 1x L (40 min) + 1x F (50 min) + 1x 10km | 160-190 min | F + L |
| Semana 12 | 2x F + 1x L (30 min) + 1x F (40 min) + 1x 10km (tempo de prova) | 130-160 min | F + L |
Fase 4 — Semanas 13 a 16: Refinamento
Nas últimas 4 semanas, você já tem a capacidade de correr 10km. O foco agora é melhorar o tempo e consolidar o condicionamento.
O volume se mantém, mas a qualidade dos treinos L aumenta. A última semana antes da prova é de "tapering" — redução de volume para chegar fresco.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007