O Plano Branco é para quem está começando do zero — ou quase. Se você é sedentário, ou se está voltando após um longo período parado, este é o seu plano.
Duração: 12 semanas
Objetivo: Conquistar 5km contínuos
Intensidade: Apenas Zona F (Fácil) — sem zonas M, L, I ou R
Esta nota é importante: Os planos apresentados neste módulo são adaptações autorais baseadas na metodologia de Jack Daniels, Ph.D., ajustadas para a realidade do paciente brasileiro. Consulte sempre um profissional de saúde para prescrições individualizadas.
Estrutura do Plano Branco
O plano segue o princípio de progressão gradual — aumentando volume sem aumentar intensidade. Você vai de caminhadas alternadas com corridas curtas até 5km contínuos.
Fase 1 — Semanas 1 a 4: Ativação
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 3x caminhadas + 2x caminha/corre alternado (1min/1min) | 30-40 min/sessão | F |
| Semana 2 | 3x caminhadas + 2x caminha/corre (2min/1min) | 30-45 min/sessão | F |
| Semana 3 | 2x caminhadas + 3x caminha/corre (3min/1min) | 35-50 min/sessão | F |
| Semana 4 | 2x caminhadas + 3x caminha/corre (5min/2min) | 40-55 min/sessão | F |
Fase 2 — Semanas 5 a 8: Construção
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 5 | 2x caminhadas + 3x corridas (5-10 min) | 35-50 min/sessão | F |
| Semana 6 | 1x caminhada + 4x corridas (8-12 min) | 40-55 min/sessão | F |
| Semana 7 | 5x corridas (10-15 min) | 45-60 min/sessão | F |
| Semana 8 | 4x corridas (15-20 min) + 1x caminhada longa | 50-65 min/sessão | F |
Fase 3 — Semanas 9 a 12: Conquista
| Semana | Treino | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Semana 9 | 4x corridas (20-25 min) + 1x corrida de 30 min | 50-70 min/sessão | F |
| Semana 10 | 4x corridas (25-30 min) + 1x corrida de 35 min | 55-75 min/sessão | F |
| Semana 11 | 4x corridas (30 min) + 1x corrida de 40 min | 60-80 min/sessão | F |
| Semana 12 | 5km contínuos! 🎉 | ~35-45 min | F |
Regra de Ouro
Se em qualquer momento você sentir que o volume está alto demais, volte uma fase. Não há vergonha em recuar. Há sabedoria em recuar.
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
CRM-SP: 130190
Cardiologia: RQE 76748
Faculdade de Medicina da USP — Ribeirão Preto
Conclusão: 2007